Quasi ogni persona moderna ha dovuto affrontare il problema del sovrappeso. Ogni giorno uomini e donne in tutto il mondo cercano di perdere i chili che odiano, ma i loro sforzi non sempre hanno successo.
Quante volte dopo numerose diete le donne si pongono l'annosa domanda: perché i centimetri in più non scompaiono davvero perché non mangio quasi nulla? La soluzione a questo enigma è semplice: per perdere peso, non dovresti solo limitare la tua dieta, ma anche aumentare l'attività fisica. Di seguito troverai una serie di esercizi per perdere peso!
Qual è l'essenza di una serie di esercizi per dimagrire e come perdere peso velocemente? Naturalmente, non sono così tanti gli appassionati di una serie di esercizi per la perdita di peso che eseguono esercizi fisici faticosi ogni giorno. Tuttavia, è improbabile che tu possa ottenere buoni risultati senza sforzo. Ma se dimostrerai grande desiderio e perseveranza, diventerai presto proprietario di una figura tonica e seducente.
Cosa dovrei scegliere?
Per decidere quale attività fisica è la migliore, concentrati sulle capacità del tuo corpo e su cosa deve essere adattato esattamente alla tua figura. Quindi, se non sei obeso, concentrati sull'esercizio anaerobico: prova a correre o a fare shaping, e presta attenzione anche alla ginnastica.
Il vantaggio di questi tipi di allenamenti è che possono essere eseguiti praticamente ovunque: a casa, in palestra, al parco o in palestra. Non dimenticate però di consultare il vostro medico prima di iniziare l'allenamento, poiché un allenamento scorretto o eccessivo può essere dannoso per la salute.
Non dimenticare una corretta alimentazione
Non aspettarti che i tuoi allenamenti portino risultati rapidi senza una dieta equilibrata. Non è necessario ricorrere a metodi radicali come la dieta: devi solo mangiare bene. Cerca di escludere dalla tua dieta fast food, cibi grassi, maionese e bevande alcoliche e non essere pigro per preparare pasti sani. Dopo l'attività fisica potete concedervi una cena completa, ma nelle giornate normali cercate di non mangiare troppo. Ricorda sempre la vecchia regola: “Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al tuo nemico”.
Non dimenticare di portare con te all'allenamento:
- un piccolo tappetino da ginnastica o semplicemente un tappetino;
- una panca stretta speciale;
- manubri;
- Abbigliamento per le attività, scarpe sportive comode e guanti.
Se ti alleni a casa, pianifica l'allenamento mattutino dalle 11:00 alle 14:00. e allenamento serale dalle 18:00 alle 20:00 Non sovraccaricare il tuo corpo, non allenarti più di tre volte a settimana, ma fallo regolarmente.
Non dimenticare che gli esercizi forniscono il carico necessario per perdere peso solo per un mese, dopodiché i tuoi muscoli imparano ad affrontarlo. In questo caso, devi aumentare il tempo e l’intensità dei tuoi allenamenti. Per la massima efficacia dell'allenamento, dovresti mangiare non prima di due ore dopo l'allenamento. E ricorda che quando si parla di attività fisica, la cosa più importante è un atteggiamento positivo verso la vittoria.
Assicurati di fare un semplice riscaldamento prima di un esercizio intenso.
Sopra abbiamo notato quanto sia importante quando si sceglie una serie di esercizi concentrarsi sulle parti più problematiche del corpo. Proviamo a capire quali carichi potrebbero esserti utili.
Per perdere peso nella pancia
Per molte donne la zona dell'addome e della vita causa i maggiori problemi, perché è qui che il gentil sesso deposita la maggior parte dei depositi di grasso.
Tuttavia, quando esegui questi esercizi di perdita di peso, non dovresti concentrarti solo sui muscoli addominali. In questo modo non ti libererai dei chili in più, ma pomperai solo i muscoli. Di conseguenza, lo strato di grasso non scompare da nessuna parte e, a causa della crescita della massa muscolare, si rischia di perdere la vita.
Per evitare ciò, prova a fare diversi tipi di esercizi per diversi gruppi muscolari addominali. Ecco gli esercizi più efficaci per chi vuole perdere il grasso della pancia.
Crunch
Sdraiati sul pavimento e prova a premere la parte bassa della schiena contro di esso il più forte possibile. Piega le ginocchia, le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati. Mentre inspiri, solleva lentamente il corpo senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Con questo esercizio puoi allenare i muscoli retti dell'addome. Prenditi il tuo tempo mentre lo esegui e non fare movimenti a scatti.
Crunch inversi
Prendi la posizione di partenza come nel primo esercizio. Mentre inspiri, inizia a sollevarti dal pavimento finché non riesci a premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Solleva il bacino dal pavimento senza abbassare il corpo. Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza.
Il corpo si solleva
Prendi la stessa posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le ginocchia piegate, le mani dietro la testa. Inizia a sollevare il corpo come se volessi toccare la fronte fino alle ginocchia. Mantieni questa posizione e abbassa lentamente il corpo. Non abbiate fretta: movimenti bruschi e rapidi possono ferire la colonna vertebrale e ridurre significativamente l'efficacia dell'allenamento.
Sollevamenti delle gambe
Quando si esegue questo esercizio, è importante trovare una panca o una sedia stabile. Come ultima risorsa, puoi usare un divano. Sedersi sul bordo e posizionare bene le mani. Tira le gambe verso il corpo e riportale nella posizione di partenza. Questo esercizio può essere eseguito anche a terra: è sufficiente abbassare e sollevare lentamente le gambe dalla posizione sdraiata senza sollevare il bacino. L'importante è non affrettarsi, ma sentire come si tende ogni muscolo.
Una serie di esercizi per i muscoli addominali obliqui
I muscoli obliqui possono essere allenati anche con l'esercizio “lifting del tronco”. Allo stesso tempo, prova a sollevare il corpo e collegare il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Inoltre, puoi sederti su una sedia e girare lentamente il corpo a destra e a sinistra senza sollevare il bacino dalla sedia.
Se soffri di problemi alla colonna vertebrale, assicurati di consultare il tuo medico riguardo all'attività fisica. Una buona soluzione sarebbe combinare tali esercizi con l'aerobica o il nuoto.
Perdita di peso, esercizi per le gambe
Naturalmente, è impossibile forzare il corpo a perdere peso solo in determinate aree. Ma puoi davvero pompare i muscoli nelle aree problematiche, ad esempio facendo esercizi per le cosce o i polpacci. Per perdere centimetri in più e tonificare i muscoli delle gambe, ti consigliamo i seguenti esercizi.
Mettiti sul pavimento e alzati lentamente in punta di piedi. Mantieni questa posizione e abbassati lentamente. Dopo diversi approcci 10 volte, fai la stessa cosa, ma su una gamba. Per fare questo, tieni le mani sulla vita, piega una gamba all'altezza del ginocchio e stai sull'altra. Alzati lentamente sulle punte dei piedi. Esegui 3 serie da 10 con ciascuna gamba.
- Il miglior esercizio per cosce e glutei tonici sono gli affondi in avanti. Per eseguire correttamente questo esercizio, devi immaginare di essere inginocchiato su un ginocchio. Lo scopo dell'esercizio è proprio quello di garantire che il ginocchio non tocchi il suolo. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, alternando le gambe.
- Per eliminare il rilassamento cutaneo sulla parte interna della coscia, eseguire il seguente esercizio. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe formando un angolo di 90° rispetto al pavimento e divaricale. Ripeti questo movimento 20 volte, tre approcci.
- Se vuoi tonificare le cosce, prova il seguente esercizio. Sdraiati sul pavimento e solleva alternativamente le gambe tese dal pavimento con un angolo di 90°. Non dimenticare di arricciare le dita dei piedi.
Se gli esercizi precedenti hanno fatto lavorare principalmente i muscoli posteriori della coscia, il blocco successivo aiuterà a tonificare i polpacci.
- Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Prova a piegare le dita dei piedi verso di te: sentirai immediatamente la tensione dei muscoli posteriori dei polpacci.
- Mettiti contro un muro e appoggia le mani su di esso. Sollevare una gamba, piegarla al ginocchio e posizionarla sul ginocchio dell'altra gamba. Fai una breve pausa e cambia gamba. Esegui 10 serie con ciascuna gamba.
- Forse l'esercizio più semplice ed efficace non solo per le gambe ma per tutto il corpo è correre sul posto. Non solo aiuta a rendere le gambe atletiche e attraenti, ma contribuisce anche allo sviluppo del sistema respiratorio.
Esercizi per dimagrire ed esercizi per le cosce
Un compito altrettanto problematico per molte ragazze è perdere peso nella zona dei fianchi. Anche se è molto difficile, c'è ancora speranza. Devi solo allenarti regolarmente e non dimenticare gli esercizi per le anche.
- “forbici”
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena. Posiziona i palmi delle mani sotto i glutei, solleva le gambe distese a circa 30 cm dal pavimento e inizia ad incrociarle come delle forbici. Intensità – 3 serie da 20 volte. - “pendolo”
Posizione di partenza: in ginocchio, braccia lungo il corpo. Inizia lentamente ad abbassare il bacino e siediti sui glutei a sinistra delle gambe. Ritorna alla posizione di partenza e siediti sul lato destro. Non aiutarti con le mani; L'intero carico dovrebbe andare sui muscoli della coscia e dei glutei. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni. - “granchio”
Secondo gli esperti, questo esercizio aiuta a combattere la cellulite. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. I calzini dovrebbero puntare di lato. Accovacciati lentamente e senti ogni muscolo. Non lasciare che i tuoi glutei si abbassino; Dovrebbero essere all'altezza delle ginocchia piegate. Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 volte. - Esercizio per l'interno coscia
Sdraiati sul lato sinistro e metti la mano sul pavimento. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posizionala davanti alla coscia della gamba sinistra. Ora prova a sollevare la gamba sinistra - ripeti 10 volte. Quindi cambia lato e fai lo stesso con l'altra gamba. - Esercizio “back swing”
Posizione di partenza: i palmi delle mani poggiano sul pavimento, il corpo poggia sulle braccia (come nelle flessioni), una gamba è piegata al ginocchio, l'altra tesa all'indietro. Esegui intensi backswing 20 volte e poi cambia gamba. Questo esercizio è la chiave per avere cosce toniche e glutei belli. Dalla stessa posizione, puoi fare un altro esercizio: stare nella posizione di partenza, ma spostare la gamba estesa non indietro, ma di lato. Sollevalo lentamente, riportalo indietro, posizionalo sulla punta del piede e fai l'azione opposta. Il carico ottimale è di 3 serie da 5 volte. - Esercizio “Piegamenti”
Stai dritto, rilassa le ginocchia e piegale leggermente. Piega il bacino in avanti e alzati lentamente sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza. Esegui questo esercizio in 3 serie da 10 volte.
Esercizi per dimagrire i glutei
Un sedere sodo e bello è il sogno di ogni ragazza. Per realizzare questo sogno, esegui regolarmente i seguenti esercizi.
- Esercizio sulla sedia
Per eseguire questo esercizio, siediti su una sedia e tieni un oggetto tra le ginocchia: un animale di peluche, una tazza, una mela. Presta attenzione alla tua postura, la schiena dovrebbe essere dritta. Tieni l'oggetto in questo modo per alcuni minuti e poi fai una pausa. Ripeti l'esercizio 5 volte. - Esercizio “Girati in ginocchio”
Mettiti in ginocchio e metti le mani sulla vita. Siediti lentamente sulla natica destra, poi altrettanto lentamente sollevati e siediti sulla natica sinistra. È importante eseguire l'esercizio lentamente: questo lo renderà più difficile per te e renderà l'allenamento più efficace. - Allenamento di resistenza
Mettiti contro un muro e appoggia la testa, le scapole e i glutei contro di esso. Piega lentamente le ginocchia e tendi i muscoli. Tieni premuto per circa un minuto. Quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio è molto difficile, soprattutto all'inizio, quindi inizialmente puoi limitarti a tre approcci. - “Airone”
Stai dritto e avvicina il ginocchio piegato al petto. Premi il ginocchio verso di te e mantieni la posizione per mezzo minuto. Quindi cambia gamba per un totale di 20 sollevamenti delle gambe. - Allenati con un'enfasi sul muro
Posizione di partenza: sdraiato, gambe appoggiate al muro ad un'altezza di 30-40 cm dal pavimento. Contrai i muscoli e solleva il bacino dal pavimento mentre appoggi i piedi sul muro. Se all'inizio trovi difficile questo esercizio, esegui quanti più approcci possibile. Idealmente 20 sollevamenti del corpo in due minuti.
Spesso non riusciamo a dedicare abbastanza tempo alla formazione. Tuttavia, se vuoi davvero perdere peso, devi riconsiderare il tuo programma e fare questi esercizi dimagranti più spesso. Infine, puoi esercitarti efficacemente anche a casa. Tutto dipende solo da te: motivati, cerca esercizi su Internet, osserva la tua dieta, fai esercizio regolarmente a casa. Con un po' di pazienza e sconfiggendo la tua pigrizia, noterai i risultati del tuo allenamento entro un mese, e in sei mesi potrai acquistare nuovi bellissimi vestiti di diverse taglie più piccole! Fai sport, mangia solo cibi sani e diventerai più bello, più sano e più sicuro di te!